Entrenamiento Autógeno
En el siglo pasado un farmacéutico francés llamado Dr. Coué hablaba de “Psicoplasia”, definiéndolo cómo aquello que uno está pensando, involuntariamente tiende a transformarse en acto. Según Coué el pensamiento tiende a convertirse en acción, aunque algunas veces llega a ser acto y otras no.
Siguiendo este principio, una forma de llegar a la relajación muscular, y por lo tanto a cumplir todos los principios que observo Jacobson en la relajación progresiva. Se consigue dirigiendo la atención del sujeto a sus músculos, dándoles información de su estado, y haciéndoles imaginar sensaciones en dichos músculos de peso, calor, dilatación, distensión etc. La técnica de Jacobson, consiste básicamente en contraer un músculo, para posteriormente tomar conciencia del mismo, y luego aflojarlo, seguir contrayéndolo y aflojándolo, y cuando ya se sabe hacer esto, se afloja directamente, sin necesidad de apretar previamente.
Con esta nueva técnica, no es necesario contraer los músculos y después soltarlos, es suficiente con la concentración en los músculos, y después ir dando la orden de tener esta zona blanda o caliente. Lo importante con esta técnica no es sentir “blanda” o “caliente” la zona, sino dar la orden desde la cabeza a la zona que se trabaja.
Esta técnica se denomina “Entrenamiento Autógeno” y la describió Schultz, médico alemán, que estudio en los Estados Unidos técnicas de relajación. Schultz, sin saberlo estaba poniendo en practica la susodicha psicoplasia que antes mencionábamos de forma sistemática.
Es natural que al principio las personas no noten grandes cambios, para que sintamos corporalmente aquello que pensamos, será necesario bastante entrenamiento. Es por tanto importante que el sujeto este motivado y trabaje dentro de un programa y que solo se preocupe en dar siempre la orden.
Otro factor a tener en cuenta es la habituación, es posible que se pueda sentir la sensación de “blando”, y después de un tiempo dejemos de sentirla, esto no quiere decir que se haya pasado el efecto, sino que, debido a la habituación la expectación ante la sensación haya disminuido, de tal forma que aunque os parezca que la sensación disminuye, lo que esta ocurriendo es que nos estamos acostumbrando a sentirla. Además, la tensión de fondo habrá ido disminuyendo y por tanto habrá menos diferencia al relajarse.
La respiración es fundamental para el entrenamiento autógeno. El sistema respiratorio, tiene un nivel voluntario y a la vez otro nivel involuntario. La respiración en la mayoría de las ocasiones se establece de forma involuntaria, sin embargo, se puede actuar voluntariamente para cambiarla.
Cuando no interferimos en la respiración, esta ira tomando en cada momento las características más adecuadas para la actividad que estemos realizando. Este ajuste se produce de forma muy eficaz por un complejo mecanismo en el que intervienen cambios en la composición de la sangre, vías nerviosas y diferentes zonas del cerebro localizadas en la base del encéfalo. Este es un mecanismo desarrollado hace millones de años en la escala evolutiva y que funciona perfectamente por sí solo.
Este es el motivo, por lo que no estamos de acuerdo en producir una respiración estándar, es necesario dejar que cada persona y cada organismo ventile como mejor le convenga. Cada persona tiene unas características propias que aparecen siempre de forma espontánea al hacer un ejercicio previo.
No obstante, la respiración suele ser lenta en estados de relajación o reposo, y rápida en estados de tensión o de esfuerzo físico.
Otra característica es una respiración abdominal en estado de reposo y toráxico cuando estamos activados.
Además la respiración tiene dos fases: una en la que el aire entra en los pulmones, que llamamos “inspiración”, y otra en la que el aire sale de los pulmones y que llamamos “espiración”. La inspiración y la espiración es un ciclo que se repite desde el momento en el que nacemos hasta que nos morimos.
En el entrenamiento autógeno, nos daremos cuenta cual es nuestro ciclo, como realizamos los tiempos, cuanto y por donde inspiramos y cuando espiramos, cuanto tiempo tarda y por donde lo hacemos. Todo este proceso de darse cuenta lo haremos sin intentar cambiar nada. La respiración nos marcará un ritmo y nosotros no lo cambiaremos, simplemente lo observaremos. Concluyendo trataremos de observar nuestra respiración, su ritmo y profundidad <respetuosamente>, observándola como simples espectadores de un maravilloso espectáculo.
Cuando inspiramos se ponen en tensión los músculos intercostales, que separan las costillas y con ello aumenta el volumen del tórax y el aire entra; el diafragma se baja y agranda la cavidad torácica facilitando la entrada de aire. Es decir la inspiración es un proceso activo en el que metemos aire en los pulmones mediante la contracción de los músculos respiratorios.
Al contrario la espiración es un proceso pasivo puesto que los músculos respiratorios, tanto los intercostales como el diafragma, se relajan, de esta forma la cavidad torácica disminuye de volumen y el aire se escapa, en general no expulsamos el aire sino que este “sale” pasivamente.
Cuando hemos conseguido tener vinculado la inspiración con la tensión de los músculos intercostales, y la espiración como relajación de esta zona; podemos introducir verbalizaciones que reflejen nuestro estado. Esto servirá para establecer una conexión entre nuestro diálogo interno y nuestras sensaciones corporales.
Este mecanismo vamos a realizarle, repitiendo mientras inspiramos la palabra “sentirse”. Ha esta palabra la daremos un significado, para que no sea una repetición monótona y sin sentido. Significara <notarse en este momento, aquí y ahora, sintiendo el vientre, el pecho etc.> Puede decirse que este ejercicio es una toma de la “realidad”, entendiendo por realidad “yo, aquí y ahora”. De esta forma nos sentiremos en nuestro instante, para compensar que habitualmente estamos en el pasado o en el futuro.
En la fase de la espiración repetiremos la palabra “bien”. Al decir esta palabra y expulsar el aire sentiremos una sensación de serenidad, de bienestar, de relajación que se produce con la salida del aire y que se extiende por todo el cuerpo. Cada vez que el aire sale pasivamente, se siente una sensación de bienestar, un estado de serenidad.
Por lo tanto, en el proceso respiratorio, cada vez que inspiremos diremos “sentirse”, aguantaremos unos instantes el aire en los pulmones y en el momento de la espiración diremos “bien”.
Durante todo el proceso en el que estamos pendientes de nuestra respiración esta puede cambiar de ritmo, esto no nos debe producir ningún sobresalto. Puede que creamos que no respiramos, o puede que nuestra respiración se acelere. No nos debe alterar el proceso, todo lo contrario nos hará más conscientes de nuestros cambios naturales.
También puede suceder que un miembro se mueva involuntariamente, este fenómeno fue descrito por Luthe como una descarga de una tensión: “descarga autógena”.
Posted by Francisco Quesada
